수면 사이클(수면 주기)과 적절한 낮잠 시간에 대해서 알아보자

적절한 낮잠 시간에 대해 알아보기 위해서는 먼저 ‘수면 사이클’이 무엇인지 알 필요가 있다. 인간은 수면을 취할 때 약 90-120분 주기로 ‘렘수면’과 4단계로 나눠진 ‘비렘수면’으로 이루어진 수면 사이클을 반복하며, 보통 하룻밤에 5번의 수면 사이클을 가진다.

 

https://www.sleepnet.or.kr/sleep/normal

‘렘(REM)수면’이란 빠른 안구 운동(Rapid Eye Movement)이 나타나는 수면으로, 자는 동안 눈동자는 빠르게 움직이는 것으로 인해 붙은 이름이다. 렘수면은 전체 수면 시간의 약 20-25%를 차지한다고 하는데, 렘수면 단계에서는 몸은 잠을 자고 있지만 뇌는 깨어있는 상태라고 한다. 그래서 렘수면 동안은 호흡이나 심장 박동이 비렘수면에 비해 불규칙적이며 꿈을 꾸기도 하는데, 렘수면 동안은 아세틸콜린이라는 화학물질이 분비되어 기억 연상 작용이 활발해지기 때문에 이때 잠을 깨면 꿈이 비교적 선명하게 기억난다. 참고로 렘수면 동안 눈이 왜 빠르게 움직이는지는 과학적으로 정확히 규명되지는 않았다고 한다.

 

https://steemit.com/kr-science/@etainclub/1-rem

‘비렘(Non-REM)수면’이란 렘수면과는 달리 뇌도 잠에 들어 안구 운동이 일어나지 않고 깊은 잠에 빠져드는 단계를 말한다. 비렘수면은 1-2단계의 얕은 수면과 3-4단계의 깊은 수면으로 구성되어 있으며, 수면 초기 90분 이내에 전체 수면 중 가장 깊은 수면 상태에 도달하며 가장 깊은 단계의 수면 단계인 4단계에는 8시간의 수면 중 2번밖에 도달하지 못한다. 이후로는 상대적으로 작은 폭의 수면 사이클을 반복하다가 충분히 휴식을 취했다 싶으면 각성 단계가 되어 잠에서 깨게 된다.

 

충분한 수면 시간을 확보하지 못했다면 자연스럽게 잠을 깨지 못하고 피로 회복에 좋지 않은데, 거기에 더해 만약 깊은 수면 단계에서 잠을 깨게 된다면 비몽사몽한 상태가 된다. 각성 단계에 도달하여 자연스럽게 기상하는 것이 가장 바람직하지만, 그럴 수 없을 경우 얕은 수면 단계나 렘수면 상태에서 깨는 것이 상대적으로 바람직한 기상 방법이므로 자신의 수면 사이클이 어떻게 되는지 파악할 필요가 있다. 수면 사이클이 도는 것에 맞춰 깬다면 기존보다 잠을 더 적게 자더라도 몸에 더 활력이 도는 것을 느낄 수 있을 것이다. 단, 개인마다 적절한 수면 시간과 수면 사이클에는 차이가 있으므로 개인마다 개별적으로 자신의 적절한 수면량에 대해 파악할 필요가 있다. 이를 위해서 수면 사이클 프로그램을 사용하면 좋은데, Sleep Cycle Alarm Clock이 일반적으로 추천되는 프로그램이다.

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위에서 하룻밤 동안 수면을 취하고 아침에 일어날 때 렘수면 단계에서 기상하는 것이 바람직한 이유를 살펴봤다. 그것과 마찬가지로 낮 동안 잠깐 낮잠을 잘 경우에도 렘수면 기상법을 취하는 것이 좋다. 참고로 낮잠은 게으르다거나 부정적인 것으로 인식될 수도 있지만, 약 10-20분 정도의 적절한 낮잠은 재충전에도 좋고 활력을 돋워주며, 렘수면 단계를 통해 깨 있던 동안 배운 내용을 복습하고 창의력과 기억력이 향상되는 등 장점이 많다.

 

https://www.catalystathletics.com/article/1845/Understanding-Sleep-for-Optimal-Recovery-Productivity/

낮잠을 잘 때 주의할 점은 얕은 수면 단계에서 일어날 수 있도록 시간을 조절하는 것이다. 약 2-30분이 넘도록 계속해서 낮잠을 취하면 수면 사이클이 계속 돌아 깊은 수면 단계로 빠져들게 되는데, 앞에서 알아봤듯이 깊은 수면 단계에서 잠을 깨면 오히려 더 피곤해지기 때문에 주의해야 한다. 너무 피곤해서 더 길게 잘 필요가 있다면 차라리 수면 사이클이 한 바퀴 돌아 다시 렘수면 단계로 돌아올 수 있도록 1시간 30분 정도의 낮잠을 취하는 것이 좋다. 단, 너무 길게 자면 생체리듬이 깨져서 밤의 수면 시간에 영향을 줄 수 있기 때문에 이 역시 주의할 필요가 있다.

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결론적으로 적절한 낮잠 시간은 (잠에 빠져들기 위해 준비하는 예비 시간을 포함해) 깊은 수면 단계에 접어들기 전까지의 약 30분 이내라고 할 수 있을 것이지만, 위에서 예시로 본 수면 사이클 그림들 간에도 차이가 있듯이 모든 사람들은 각자 수면 사이클에 개인차가 있기 때문에 본인에게 맞는 낮잠 시간은 직접 찾아내는 것이 바람직하며, 이 경우에도 앞서 언급했듯이 수면 사이클 프로그램을 사용하는 것을 추천한다.

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참고 사이트

대한수면연구학회 https://www.sleepnet.or.kr/sleep/normal

자각몽 이야기 https://steemit.com/kr-science/@etainclub/1-rem

렘수면 기상법 https://brunch.co.kr/@maetel/2