[건강] 올바른 스쿼트 자세란?

스쿼트에 대해 조금이라도 관심 있는 사람이라면 다음과 같은 글을 본 적이 있을 것입니다.

 

전설과의 만남

​

필자가 전병관 감독님을 만나 본 것은 2009년 삽짐(Crossfit SAP)에서 개최됐던 일반인을 대상으로 한 역도 세미나에서다. 지금 젊은이들은 모를 수도 있겠지만, 필자와 같은 세대들은 바로셀로나 올림픽의 역도 영웅 전병관 선수를 기억할 것이다. 그야말로 "전설과의 만남"에 설레어 전날 밤잠을 설쳤던 기억이 있다.

​

선수시절 극강의 모습이 그대로일 것이라 상상했던 것과는 달리 은퇴하신 후 배도 나오고 푸근한 옆집 아저씨 포스로 바뀌어 계셨다. 전병관 감독님은 무척 유머러스한 분이기도 했는데, 은퇴 후 자꾸 배가 나와 헬스클럽에 등록하셨단다. 마침 스콰트 랙이 있어 바벨을 들고 스콰트 운동을 하시던 전설께 젊은 트레이너가 언짢은 표정으로 다가와서 했던 말은, "회원님~ 스콰트 그렇게 하시면 안 돼요!"였다고 한다.

​

아마도, 엉덩이가 땅에 닿은 만큼 깊게 내려가고 무릎도 발끝보다 한 뼘 이상 전진한 역도식 풀 스콰트 였으리라 사료됐다. 하지만, 그 트레이너 알고나 있을까? 세계 역도사에 길이 남을 전설에게 감히 스콰트 자세를 지적하다니 말이다. 그야말로 공자 앞에서 문자쓰기요 돼지 앞에서 코 뒤집기였던 것이다.

http://kr.aving.net/news/view.php?articleId=354959&Branch_ID=kr&rssid=naver&mn_name=news

크로스핏 트레이너인 '최영민' 씨가 쓴 책인 「불량헬스」에서 나온 에피소드 중 하나로, 그 분야의 전설에게 일개 트레이너가 훈수를 뒀다는 웃긴 에피소드입니다. 그 트레이너가 잘한 것인지 잘못한 것인지는 논란이 많지만 일단 제쳐두고, 우리가 여기서 알 수 있는 것은 올바른 스쿼트 자세에는 답이 없다는 것입니다.

​

스쿼트는 정말 기본적인 운동 방법 중 하나로, 운동 조금이라도 한다는 사람들은 100이면 그중 99는 스쿼트에 대해 잘 알고 있다고 자신할 것입니다. 하지만 실제로는 전문가들도 정확한 스쿼트 자세에 대해서는 의견이 많이 갈립니다.

​

https://namu.wiki/w/%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8

스쿼트 - 나무위키

나무위키에서 스쿼트에 대해 서술한 페이지를 보면 그 스크롤의 길이가 어마어마하게 긴 것을 볼 수 있습니다. 그 스크롤의 길이에서 짐작할 수 있듯이 스쿼트는 단순히 하나의 동작이기는 하지만, 베리에이션이 많고, 논란도 많은 운동입니다. 하다못해 무릎이 발끝을 넘어도 되는지 아닌지 그 하나만 가지고도 엄청난 논란이 있죠.

 

그래서 결국 어떤 자세가 올바른 스쿼트 자세일까요?

​

뭐, 제가 전문가가 아닌 이상 명확한 결론을 내릴 수는 없는 주제입니다. 아니, 전문가라고 해도 명확한 결론을 내리는 것은 불가능한 주제라고 봐도 무방하겠죠.

​

왜냐하면 모든 사람들은 각자 체형이나 체질이 다르기 때문에 어떤 한 사람에 맞는 스쿼트 자세는 다른 사람들의 일반적인 자세와 다를 수도 있습니다. 이것이 인터넷 같은 곳에서 떠도는 정보만 가지고 섣불리 스쿼트를 해서는 안 되는 이유입니다.

​

설사 아무리 전문가의 의견이라고 해도, 그 전문가가 스쿼트를 시행하고자 하는 그 한 사람의 개인적인 특성에 대해 자세히 분석한 것이 아닌 이상, 전문가가 하는 말을 전적으로 믿고 시행하는 것조차 부상 등의 안 좋은 결과로 이어질 수도 있다는 점을 명심해야 합니다.

​

결론은 단편적인 정보를 맹신하지 말고, 자신에게 맞는 올바른 스쿼트 자세는 자신이 직접 아래에서 설명한 것과 같은 낮은 단계부터 시작하면서 차근차근 찾아가는 수밖에 없다는 것입니다.

 

진짜 생 초짜를 위한 입문용 지지 스쿼트(supported squat) 방법

​

- 스쿼트에서 가장 중요한 것은 부상을 입지 않는 것이다. 다른 어떤 것도 이보다 중요하지 않다.

- 생초짜 레벨에서는 가장 잘 다치는 부위가 무릎이다. 무릎이 아프기 시작하면 스쿼트를 중단하고 다음날까지 기다려본다. 다음날도 무릎이 시큰거리고 아프다면 무릎이 부상을 입은 것이고 스쿼트 방법이 잘못된 것이니, 혼자 하는 스쿼트는 그만두고 부상이 나은 후에 전문 트레이너에게 교습을 받도록 하자.

- 묵직한 책상이나 식탁처럼 손으로 잡고 지탱할 수 있는 가구를 찾는다. 스쿼트 중에 이 가구를 당신의 몸 쪽으로 잡아당기게 되는데, 이를 견디지 못하고 넘어질 가능성이 있는 가구라면 (책장, 선반 등) 절대 사용하면 안 된다.

- 지지용 가구를 마주 보고 선다. 발끝이 책상/책장으로부터 반 뼘 정도 떨어진 위치에 서도록 하자. 양 발이 서로 평행이 되도록, 즉 11자를 그리도록 서자. 단, 체형에 따라서는 양 발을 평행으로 유지하며 스쿼트를 하는 것이 매우 어려울 수도 있다. 이럴 경우 양 발끝이 살짝 벌어져도 된다. 양 발의 간격은 어깨너비 정도면 된다. 몸통이 양 무릎 사이로 들어갈 만큼의 공간을 만든다고 생각하자.

- 책상 상판이나 선반을 양손으로 잡고, 서서히 몸을 낮춰 앉은 자세를 취한다. 이때 무릎은 90도로 굴곡(즉 "ㄱ" 모양), 정강이는 지면과 수직(즉 "ㅗ" 상태), 허벅지는 지면과 수평("=")이 되도록 하자. 상체도 너무 앞으로 숙이지 말고, 지면과 수직에 가깝게 되도록 하자. 즉 책상 의자나 좌변기 위에 똑바로 앉아있는 자세를 만드는 것이다. 물론 실제로는 의자에 앉은 것이 아니므로 체중이 뒤로 쏠리며 몸이 뒤로 자빠지려 하겠지만, 손으로 책상 상판을 잡고 있으므로 자빠지지 않는다.

- 이 상태에서 서서히 일어선다. 이때 발, 무릎, 정강이를 잘 관찰하자. 발등이나 발가락이 무릎에 가려서 전부 보이지 않게 되면 안 된다. 무릎이 발끝보다 앞으로 가지 않게 주의하며, 그리고 무릎 관절에 체중이 실리지 않도록 주의하며 서서히 일어서자. 체중은 가능한 한 근육들이 나눠 부담하도록 해야 한다.

- 처음에는 하지 근육이 약하므로, 체중이 과도하게 무릎 관절에 실릴 수 있다. 손으로 가구를 잡고 있는 것이 이 때문이다. 앉는 동작과 일어나는 동작 중에 체중의 일부를 손으로 지탱하여, 무릎 관절이 실리는 체중을 덜어주자. 매일 이 동작을 꾸준히 반복하면 머지않아 하지가 강화되며 손에는 체중이 전혀 실리지 않고, 그야말로 손은 거들 뿐인 수준에 이르게 된다. 이렇게 하지 근육이 어느 정도 단련되면 무릎이 90도보다 더 굴곡될 때까지 (즉 보다 깊게) 주저앉아도 일어설 때 무릎에 무리가 없다. 이렇게 되면 스쿼트 중에 허리를 꼿꼿이 기립한 상태를 유지하는 것은 불가능하게 되며, 상체를 살짝 앞으로 숙이게 된다. 이때 허리 관절에 무리가 가지 않는지 유심히 관찰하도록 하자. 허리 관절은 스쿼트 생초짜 레벨을 막 벗어나는 이들에서 부상이 잘 발생하는 부위이며, 허리 관절 부상의 고통은 무릎 부상의 그것을 상회하며 치료도 어렵다.

- 이 방법으로 무리 없이 하지를 2~3개월 정도 강화하고 나면, 선반이나 책상을 잡지 않고도 올바른 스쿼트 자세가 가능할 정도로 하지의 힘과 균형감각이 단련된다. 그럼 이제부터는 벽면 스쿼트를 해 보자. 벽면 스쿼트에서는 벽을 마주 보고 서서 발끝이 벽면에서 반 뼘 정도 떨어진 상태로 스쿼트를 하는 것이다. 스쿼트를 했을 때 무릎이 벽에 닿는다면 자세가 잘못된 것이다. 벽면 스쿼트같은 맨손(지지 없는) 스쿼트에서는 양팔을 앞으로 내밀어 앞뒤 무게 균형을 맞춤으로써 엉덩방아 찧는 것을 막는다. 벽면 스쿼트의 경우 벽과의 거리 때문에 반팔짱을 해야 할 것이다. '반팔짱'이란 양팔을 앞으로 나란히 내민 후 팔꿈치를 90도 꺾어 양손이 반대편 팔 팔꿈치를 잡는 자세를 뜻한다. 반팔짱을 낀 양팔을 신체 정면으로 내밀면 스쿼트 중에 앞뒤 균형이 맞는다. 만약 이게 안 되고 뒤로 엉덩방아를 찧는 사람은, 벽면 스쿼트는 그만두고 그냥 양팔을 쭉 뻗어 앞으로 나란히 내민 맨몸 스쿼트를 하자. 다만 이 경우 벽이 없으니 무릎이 너무 앞으로 튀어나오는지 알기가 어렵다. 스스로 무릎의 위치에 신경 써주도록 하자. 옆에 큰 거울을 두고 하는 것도 좋다.

- 벽면 스쿼트를 몇 개월 실시해서 완전히 마스터하면, 이제부터는 당신이 원하는 대로 스쿼트를 하면 된다. 이쯤 되면 깨달았겠지만 책상을 잡고 하는 지지 스쿼트 자세는 진짜 스쿼트에서는 불가능하다. 진짜 스쿼트에서는 상체를 좀 더 앞으로 숙이지 않으면 반드시 뒤로 자빠지며, 무릎도 발목보다 살짝 앞으로 나올 수밖에 없다. 하지만 지지 스쿼트 자세에는 이상적인 스쿼트 자세의 기본이 다 들어 있다. 지지 스쿼트에서 취했던 자세를 떠올리며, 앉았을 때 허리가 지나치게 앞으로 숙여지지 않는지, 양 발이 팔자로 벌어지지 않는지, 무릎이 발끝보다 지나치게 나가지 않는지 늘 유념하며 운동을 하자.

- 본격적인 보디빌딩을 원할 경우 바벨을 이용한 스쿼트를 하고 싶을 텐데, 이는 혼자서는 절대로 하면 안 된다. 반드시 트레이너가 있는 체련장에서 전문적인 교육을 받도록 하자. 하지만 보디빌딩을 원하는 것이 아니라면 집에서 하는 맨몸 스쿼트도 충분하다. 맨몸 스쿼트에서는 바벨도 들지 않고 지지 스쿼트처럼 가구를 잡는 것도 아니기 때문에, 뒤로 엉덩방아를 찧지 않기 위해 양 팔을 앞으로 나란히 뻗어 무게중심을 맞춰준다. 맨몸 스쿼트도 가급적이면 전문 강사의 지도를 받으며 익히도록 하자. 자세가 자기도 모르게 흐트러질 수 있으며 이 경우 부상의 위험이 증가한다.

https://namu.wiki/w/%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8#s-3.1

물론 맨몸으로 스쿼트를 하면 부상의 위험이 매우 낮지만, 이 경우에도 전문가에게 개인 코치를 받는 것이 좋다는 점을 잊지 마세요.